Wie klappt das mit den Vorsätzen im Jahr 2020 (how will new year resolutions work in 2020)?

Heute steht die Zahl 0101 im Kalender. Gefolgt von: 2020.

Die Zahl 0101 verheißt einen Neuanfang. Die Zahl sieht frisch aus, der Anfang von 364 weiteren Tagen.

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Die zwanziger Jahre stehen bevor. Das könnte wild und golden werden. Wir können uns für uns selbst einsetzen, für andere, und für den Planeten. Es könnte das Jahrhundert werden, indem wir die Marskolonie gründen, Künstliche Intelligenz uns auslöscht, oder wir einander. Das Jahr, in dem wir Frieden schließen, oder um Ressourcen und Territorien kämpfen. Unsere Vorstellungskraft und unser Wunschdenken ist auch das, was uns von anderen Tierarten unterscheidet, und uns im Leben nach Erfüllung und Sinn suchen lässt. Unsere Vorstellungskraft gibt uns optimistische Träume, Wünsche, Ideen, und Pläne; und das ist auch gut so, sonst wären wir wohl sehr deprimiert.

Die Fantasie ist in Anbetracht der Zahl 01012020 grenzenlos. Wir können uns alles vorstellen, weil 0101 ein unbeschriebenes Blatt ist. Morgen realisieren wir uns, dass es genauso stetig voran schreitet, wie alle Tage des letzten Jahres auch. Obwohl wir unsere Vorsätze nicht gehalten haben. Wenn wir uns etwas vornehmen, wie schaffen wir es dann, dranzubleiben, und alle diese Gedanken-Eier, die in uns reifen, auch auszubrüten?

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Vorsätze und die langfristige Verhaltensänderung

Wenn wir etwas in unserem Verhalten ändern wollen, sagen uns Bekannte oft: „Denk positiv, das wird schon.“ Das stimmt auch, kurzfristig. Positives Denken hilft, Freiraum zu schaffen, statt Eingeschränkt und Ängstlich zu denken. Positives Denken ist grundsätzlich eine sehr gute und sinnvolle Idee, Dein Leben zu gestalten.

Es gibt einige Ansätze wie Du trainieren kannst, Deine Stärken zu erkennen, aus Deinen Gewohnheiten auszubrechen, Selbst-Disziplin zu üben, und Deine Werte zu erkennen (usw.). Wenn du erwartest, dass du dein Ziel erreichst, kann dies vielleicht besser gelingen.

Ein Beispiel für ein einfaches Intervention-Mapping kann sein, dass Du in Deiner Nähe einen deutlichen Auslöse-Reiz nutzt. Zum Beispiel kannst Du Dein Trinkwasser in einer schönen Flasche in Sichtweite auf Deinen Arbeitstisch stellen, damit Du zumindest in der Arbeits- oder Studienzeit mehr Wasser trinkst. Ich habe meine Fitnessmatte schon eine Weile vor dem Bett stehen – und bislang nur zweimal etwas damit gemacht 😉 Naja wenigstens erinnert sie mich, dass ich generell etwas damit machen kann.

Einige Forschungsteams sagen, dass positive Zukunftsgedanken und Träume nur kurzfristig zum Erfolg beitragen. Positives Denken verbessert kurzfristig die Stimmung.

Langfristig ist es aber schwieriger. Wenn Du super motiviert Deine App startest, Die dir tausend Varianten gibt, jetzt wirklich abzunehmen, dann kann es sein, dass Du am Ende nicht erfolgreich (vgl. Oettingen und Wadden 1991) und sogar deprimierter bist. Zumindest geht mir das so, die ersten zwei Wochen sind gut, dann schlaucht es. Nach der Probezeit bin ich wieder in der Bequemlichkeit angekommen. Laut einem Forschungsteam verschleiert positives Denken, dass wir uns anstrengen müssen, um die erwünschte Zukunft zu erreichen (Schwoerer & Oettingen, 2017). Was kann man dagegen tun?

Laut dem Forschungsteam sollten wir uns gleichzeitig mit den positiven Gedanken auch alle Hindernisse stärker und realistischer anschauen: „Was hält Dich davon ab, in diesem Jahr abzunehmen?“ Ich kann da eine ganze Liste an Dingen finden. Ob das hilft, weiss ich noch nicht. Die Forschungsteams schlagen innerhalb des Hindernis-Denkens vor, konkrete „Wenn-Dann“ Sätze aufzustellen. Das ist bestimmt schon 20+ Jahre in der Psychologie bekannt. Ist es einen Versuch wert, diesen Klassiker neu anzuschauen?

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Die Wenn-Dann Übung

Um diesen Forschungsansatz selbst zu testen, kannst Du Dich in eine entspannte Lage versetzen, und an ein bestimmtes Thema, an dem Du arbeiten magst, denken. Achtung, jetzt kommt eine Liste von Schritten, die sich viel einfacher liest, als es durchzusetzen:

• Schritt 1: Entspann Dich. Entspann Dich, soweit es geht. Wenn Du Stress merkst, versuch nochmal eine Runde zu entspannen. Entspannung ist wichtig, damit du Dich spürst. Stell dir dann ein herausforderndes Ziel vor, das Du aber definitiv erfüllen kannst. Nochmal, es sollte nicht zu einfach sein; und es sollte machbar sein. Breche diesen Wunsch so weit in Einzelschritte herunter, dass Du es wirklich erfüllen kannst. Nimm Dir dann nur einen der Teilschritte vor.
• Schritt 2: Stell dir vor, in welchem Zeitraum Du diesen Wunsch erfüllen willst. Innerhalb der nächsten 24 Stunden, der nächsten Woche, oder innerhalb von 2020? Je näher Du das Ziel zu Dir bringst, desto einfacher kannst Du dran bleiben.
• Schritt 3: Stell Dir vor, was das Beste wäre, wenn sich dieser Wunsch erfüllen würde? Nimm Dir Zeit dafür. Du darfst in dieser Phase einfach optimistisch sein. Mal es aus, mach das was unser Gehirn gut kann; einen Ausflug in die Vorstellungskraft.
• Schritt 4: Stell Dir vor, dass es alles ganz anders läuft als im optimistischen Bild von gerade. Es werden lauter Steine in den Weg geworden. Welche sind das? Welches Hindernis hält Dich davon ab, Dein Ziel zu erreichen? Noch einmal, es sollte möglichst klar eingegrenzt sein. Nicht ungeduldig werden. Was sind Hindernisse?
• Schritt 5: Mit welcher eigenen Handlung und innerem Zuspruch kannst Du das Hindernis von gerade überwinden, wenn es kommt? Mach daraus einen Wenn-Dann Plan. Wenn [Hindernis], dann mache ich [Handlung]. Breche den Plan in Einzelschritte herunter. Nutz den Plan. Du kannst ihn aufschreiben. Erwarte von Dir selbst, dass Du Dein Ziel erreichen wirst.

Zum Beispiel: „Wenn ich abnehmen will, dann ist mein Hindernis, dass ich abends zu müde von der Arbeit bin, um auch noch Sport zu machen. Wenn ich abends zu müde bin um Sport zu machen, dann kann ich etwas früher Sport machen. Konkret kann ich um 18 Uhr mit der Arbeit aufhören und einen Sport-Buddy finden, die/der mich mitnimmt. Wenn ich keinen Sport-Buddy habe, dann mache ich meist einen Fernsehabend. Wenn ich statt Sport einen Fernsehabend machen will, dann gehe ich erst eine Runde spazieren. Wenn ich keine Lust habe auf spazierengehen, dann meditiere ich. Wenn ich keine Lust habe auf meditieren, dann…“ (usw.)

Ein schöner Wenn-Dann Plan ist das, nicht wahr? Aber ich denke, ich bin in der Praxis zu bequem. Das hängt damit zusammen, dass der Plan sehr kognitiv ausgerichtet ist. Obwohl wir die Hindernisse benennen, kommen da weitere unerwartete Dinge hinzu. Zum Beispiel können Emotionen und Externe Umstände unser Verhalten massiv beeinflussen. Wenn wir müde sind und am Supermarkt die Schokolade greifbar ist, ist es allzu einfach, bequem einen Riegel mit zu nehmen (und das ist auch die Absicht dieser Platzierung). Wenn unser ganzes Umfeld kein Interesse an gesundem Essen hat, dann ist es schwer, die/der Alternative zu sein. Hinzu kommt, dass Unsicherheiten, innere Ängste, schlechte Erfahrungen, (usw.) uns angreifen. Diese beeinflussen unsere Widerstandsfähigkeit, unsere emotionalen und kognitiven Ressourcen, unser Denken, und unsere Motivation – und zwar ganz unabhängig von der Absicht, dass wir unser Gesundheitsverhalten ändern wollen.

Mit hartnäckigeren Verhaltensmustern ist es schwierig, weil Du mehr Strategien gegen Bequemlichkeit und Routineverhalten braucht. Zum Beispiel beim Klimaschutz. Forschungsteams fanden: die Reduzierung des Energieverbrauchs hängt von dem Bewusstsein und der Besorgnis über den Klimawandel, sowie der Handlungsbereitschaft und von den individuellen Fähigkeiten zur Verhaltens(ver)änderung ab (Semenza, Ploubidids, & George, 2011). Menschen schalten also recht bereitwillig den Strom im Haushalt aus, weil es ihnen finanziell auch etwas bringt. Jedoch ist ein Wechsel zu einem kraftstoffsparenden Fahrzeug oder Weniger Fliegen, schwieriger, weil es oft mehr Aufwand und Kosten bedeutet. Klimaschutz ist schwierig, weil wir viele Menschen bewegen müssen, mitzumachen, und weil es einiges an unerwarteter Anstrengung kostet.

Im Grunde geht es doch darum: Spür in Dich hinein, was Dir gut tut. Wenn Du durch die Art wie wir leben verloren hast, wie Du Deine Bedürfnisse tiefergehend als in einem „Ich will aber!“ oder einem „Ich muss!“ spürst, dann befasse Dich in diesem Jahr lange mit dem Thema Spüren; so lange, bis Du die leiseste Ahnung davon hast, was Dir wirklich und von innen heraus gut tut. [Das klingt eher schwebend als wissenschaftlich und stößt daher wohl auf Unmut. Es ist aber ein Kern Wahres dran, oder? Eine einfache Weisheit].

Fazit

Langfristig macht es absolut Sinn, realistische, machbare Pläne zu haben. Es gibt zudem wissenschaftliche Literatur darüber, dass die oben genannten Schritte und Wenn-Dann Pläne funktionieren. Kurzfristig klappt das Folgende für mich übrigens ganz gut:

„Mach einen Anfang. Dann mach wieder einen Anfang. Mach so viele Anfänge wie du magst, aber fang an.“

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei, mit Deinen eigenen Methoden, Deine individuellen Pläne ab heute wieder neu anzupacken und auch schrittweise stets mehr zu schaffen, in diesen zwanziger Jahren. Und wenn das nicht klappt, dann geh spazieren – das ist immer gut, am besten im Grünen. Bis bald, hier.

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PS: Wenn du keine Idee hast was deine Vorsätze sein könnten, hör mal rein bei Baz.

Referenzen

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive?. Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167-175. [Englisch]

Schwörer B., Oettingen G. (2018) Vom Träumen zum Tun – Befunde aus der modernen Motivationspsychologie. In: Gorr C., Bauer M. (eds) Was treibt uns an? Springer, Berlin, Heidelberg [Deutsch].

Semenza, Ploubidids, George (2011); Climate change and climate variability: personal motivation for adaptation and mitigation. Environ Health 10, 46 (2011) doi:10.1186/1476-069X-10-46. [Englisch].

Baz Luhrmann. Wear Sunscreen. https://www.youtube.com/watch?v=MQlJ3vOp6nI [Englisch]. oder auf Deutsch: https://www.youtube.com/watch?v=xgLqWsGpXUg

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English version

Translated with http://www.DeepL.com/Translator (free version); not by me! The below ersion may differ due to minor edits.

Today, the number 0101 is on the calendar. Followed by: 2020.

The number 0101 promises a new beginning. The number looks fresh, the beginning of 364 more days.

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The twenties are approaching. This could be wild and golden. We can stand up for ourselves, for others, and for the planet. It could be the century in which we found the Mars Colony, artificial intelligence wipes us out, or we wipe each other out. The year we make peace, or fight for resources and territory. Our imagination and our wishful thinking is also what distinguishes us from other species and makes us look for fulfilment and meaning in life. Our imagination gives us optimistic dreams, wishes, ideas, and plans; and that is a good thing, otherwise we would probably not be happy.

The imagination is boundless considering the number 01012020. We can imagine everything because 0101 is a blank sheet of paper. Tomorrow we realize that it is progressing just as steadily as all the days of last year, even though we have not kept our resolutions. When we set out to do something, how do we manage to keep at it and hatch all those thought eggs that ripen inside of us? (see photo of artificial eggs above, for fun).

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Resolutions and the long-term change of behaviour

When we want to change our behaviour, people we know often tell us: „Think positive, it’ll work out.“ That’s also true, on short notice. Positive thinking helps to create free space instead of thinking restricted and anxious. Positive thinking is basically a very good and meaningful idea to shape your life.

There are some approaches how you can train to recognize your strengths, break out of your habits, practice self-discipline, and recognize your values (etc.). If you expect to reach your goal, this may be more successful.

An example of a simple intervention mapping may be that you use a clear trigger stimulus in your proximity. For example, you could put your drinking water in a nice bottle in sight on your desk so that you drink more water, at least during working or study hours. I’ve had my fitness mat in front of my bed for a while – and I’ve only done something with it twice so far 😉 Well, at least it reminds me that I can generally do something with it.

Some research teams say that positive thoughts and dreams about the future only contribute to success in the short term. Positive thinking improves the short-term mood. But in the long run it is more difficult. If you are super motivated to start your app, which gives you a thousand options to really lose weight now, it is possible that you will not be successful in the end (see Oettingen and Wadden 1991) and even more depressed. At least that’s how I feel, the first two weeks are good, then it’s over. That’s why I always start apps with a trial period. After the probationary period I’m back in the comfort zone. Because: too positive thinking obscures the fact that we have to make an effort to achieve the desired future (Schwoerer & Oettingen, 2017). What can we do about it?

According to some research teams, instead of positive thoughts, we should also look at all the obstacles more strongly and realistically: „What is keeping you from losing weight this year? I can find a whole list of things there. I don’t know yet if it’ll help. The research teams propose within the obstacle thinking to put up clear „if-then“ sentences. This has been known in psychology for 20+ years. Is it worth a try to look at this classic anew?

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The if-then exercise

To test this, you can put yourself in a relaxed position and think about a specific topic you may be working on. Attention, here comes a list of steps that is much easier to read than to implement:

• Step one: Relax. Relax as much as you can. If you feel stress, try to relax one more time. Relaxation is important so that you feel yourself. Then imagine a challenging goal that you can definitely achieve. Again, it should not be too easy; and it should be feasible. Break this wish down into single steps so far that you can really fulfill it. Then take only one of the partial steps.
• Step 2: Imagine the time frame in which you want to fulfill this wish. Within the next 24 hours, the next week, or within 2020? The closer you get to your goal, the easier it will be for you to stay there.
• Step 3: Imagine what would be best if this wish came true? Take your time for it. You can simply be optimistic at this stage. Turn it off, do what our brain does well; a trip into the imagination.
• Step 4: Imagine that everything is quite different from the optimistic picture of just now. There are all kinds of obstacles in the way. What are they? What is the obstacle preventing you from reaching your goal? Once again, it should be as clearly defined as possible. Do not become impatient. What are obstacles?
• Step 5: With what action and inner encouragement can you overcome the obstacle of just now, when it comes? Make it an if-then plan. If [Obstruction], then I will make [Action]. Break down the plan into individual steps. Use the plan. You can write it down. Expect yourself to achieve your goal.

For example: „If I want to lose weight, my obstacle is that I am too tired from work in the evening to do sports. If I am too tired in the evening to do sports, then I can do sports a little earlier. Specifically, I can stop work at 6 pm and find a sports buddy who will take me along. If I don’t have a Sports-Buddy, I usually do a TV evening. If I want to do a TV evening instead of sports, then I go for a walk first. If I don’t feel like going for a walk, then I meditate. If I don’t feel like meditating, then…“ (etc.)

Well, thats a very nice if-then plan, isn’t it? But I think I’m too comfortable That’s because the plan is very cognitive. Although we can name the obstacles, there are some very unexpected things. For example, emotions and external circumstances can massively influence our behaviour. If the chocolate is available at the supermarket, it is all too easy to take a bar with you (and that is the intention of the placement). If our whole environment has no interest in healthy food, it is difficult to be the alternative. In addition, insecurities, inner fears, bad experiences, (etc.) attack us. These affect our resistance, our emotional and cognitive resources, our thinking, and our motivation – regardless of the intention to change our health behaviour.

With more persistent behavior patterns, it is difficult because you need more strategies against comfort and routine behavior. For example, reducing energy consumption depends on awareness and concern about climate change, as well as the willingness and ability of individuals to change their behaviour (Semenza, Ploubidids, & George, 2011). So people are quite willing to switch off electricity in the home because it also benefits them financially. However, switching to a fuel-efficient vehicle or fewer flies is more difficult, because it often means more effort and costs. Climate protection is difficult because we have to get many people to participate and because it takes a lot of effort rather than fantasy.

Basically, it’s all about feeling inside yourself what’s good for you. If the way we live means that you have lost the ability to feel your needs more deeply than in an „I want to“ or „I have to“, then this year you will have to deal with the topic of feeling for a long time; until you have even a faint idea of what is really good for you from within. Hm, this sounds more like a floating than a scientific topic and therefore probably meets with displeasure. But there is some truth in it, isn’t there? ;-)]

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Conclusion

In the long term, it makes absolute sense to have realistic, feasible plans. There is also a lot of scientific literature on the fact that the above steps and if-then plans make sense. In the short term, this works quite well for me:

„Make a start. Then make a start again. Make as many beginnings as you like, but start.“

I wish you much success in using your own methods to tackle your individual plans anew from today on and to gradually achieve more and more in these twenties. And if that doesn’t work, then go for a walk – that’s always good, preferably in the country. See you soon, here.

Translated with http://www.DeepL.com/Translator (free version); Not by me!

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PS: If you have no idea what your resolutions for 2020 might be, listen to Baz.

References

Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive?. Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167-175. [English]

Schwörer B., Oettingen G. (2018) Vom Träumen zum Tun – Befunde aus der modernen Motivationspsychologie. In: Gorr C., Bauer M. (eds) Was treibt uns an? Springer, Berlin, Heidelberg [German].

Semenza, Ploubidids, George (2011); Climate change and climate variability: personal motivation for adaptation and mitigation. Environ Health10, 46 (2011) doi:10.1186/1476-069X-10-46. [English].

Baz Lurhann. Wear Sunscreen. https://www.youtube.com/watch?v=MQlJ3vOp6nI in Englisch. Or in German: https://www.youtube.com/watch?v=xgLqWsGpXUg

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