Heute geht es um Psychologie, weniger um den Raum: (wie) klappen Neujahrsvorsätze?
Neujahr – eine leere Seite?
Die ersten Tage eines neuen Jahres glitzern jedes Jahr voller Hoffnung. In das neue Jahr können wir noch alles hinein projizieren nach dem wir uns innerlich sehnen. Wir wissen noch nicht, ob es „ein gutes Jahr“ wird — wer geboren und wer sterben wird, wer uns positiv überrascht oder uns beschädigt, wer mit uns geht oder uns verlässt. Wir wissen noch nicht, ob wir „wirklich“ so gesund, erfolgreich, und glücklich sein werden, wie uns die Familie oder der Freundeskreis als Wunsch zur Jahreswende mit auf den Weg gaben. (ich wünsche es Euch).
Neujahrsvorsätze – die klappen doch sowieso nicht?
Einige Menschen in Europa nehmen sich, bewusst oder unbewusst zu Abschied des alten Jahres etwas vor — vielleicht erkennt Ihr Euch in diesen Vorsätzen wieder:
- Abnehmen / gesünder essen?
- Mehr Sport / Bewegung?
- Mit dem Rauchen aufhören?
- Mehr Zeit mit der Familie / dem Freundeskreis?
- Weniger Geld ausgeben?
- Mehr lernen, weniger prokrastinieren?
- Mehr reisen?
- Endlich kündigen?
- Öfter lieb zu Dir sein, Deinen Träumen folgen, jetzt „wirklich“ Dein Leben leben?
- …
Was immer wir uns vorstellen während wir das alte Jahr hinter uns lassen, im neuen Jahr schaffen wir diese Ziele bestimmt – oder? Vielleicht fragst du dich insgeheim, ob du wirklich die siebte Diät anfangen möchtest, ob die eine Zigarette vielleicht doch geht, oder ob du genug Geld/Zeit haben wirst, um die Familie und den Freundeskreis öfter zu besuchen. Hand aufs Herz: Meist ist der Januar doch schneller vorbei, als wir wieder in unserem Alltag angekommen sind.
Die Forschung meint, dass 25 % aller Vorhaben innerhalb von weniger als 2 Monaten scheitern. Wir nehmen uns die gleichen Vorsätze bis zu 10 Mal hintereinander vor, bis wir „wirklich“ etwas ändern. Das heißt: Von allen Menschen die gestern Vorsätze ausgesprochen haben, wird sich 60% den gleichen Vorsatz nächstes Jahr erneut vornehmen. Und 80 % derer, die zu Neujahr meinten, mit dem Rauchen aufzuhören, wird innerhalb eines Jahres wieder anfangen zu rauchen. Dieses sich-vornehmen, es versuchen, scheitern und sich wieder vornehmen hat damit zu tun, dass wir uns meistens unrealistische Ziele setze; man könnte meinen, wir leiden unter einem „Falsche Hoffnung Syndrom“ (Polivy und Herman, 2002).
Klar, wir schaffen vieles — temporär oder auch auf Lebenszeit. Ich kenne einige, die wegen ihren Kindern das Rauchen ganz hinter sich gelassen haben, und ich habe ein paar Bekannte, die ihr Traumgewicht zumindest ein paar Jahre eisern halten konnten. Diese Menschen haben sich kleine, messbare Schritte auf dem Weg zum Ziel ausgesucht. Sie haben sich, so gut es ging; an ihre gewünschte Verhaltensänderung gehalten und für die kleinen Erfolge zwischendurch belohnt.
Sich an Neujahrsvorsätze halten
Wenn Du wirklich etwas in Deinem Verhalten ändern willst, dann kann es helfen, mit Dir selbst einen „Vertrag“ aufzusetzen, oder andere spielerische, kreative, eigene Methoden zu nutzen — so lange diese Dich nicht von Deinem eigentlichen Ziel ablenken.
Als ich meine Doktorarbeit schrieb, habe ich so einen Vertrag mit mir gemacht: ich wollte mich jeden Tag eine einzelne Stunde daran setzen. Meistens wurde es dann von selbst mehr als diese eine Stunde. Und an den Tagen als nur eine Stunde im Limbo auf das Papier schauen möglich war, wusste ich dass ich es zumindest probiert hatte.
Klar ist: Ziele scheitern, wenn die Schritte zu groß sind, das Ziel unrealistisch ist, oder Du nicht „wirklich“ innerlich motiviert bist, Dich an Dein Ziel oder Deine neue Verhaltensweise zu binden. Ein wenig hängt es auch von Deiner Persönlichkeit (z.B. wie gut du generell „dranbleibst“, oder wie schnell Du kognitiv oder emotional abgelenkt bist). Es hängt auch von Deiner Lebenssituation ab: wenn Du gerade Stress, Trauer oder heftige Veränderungen in deinem Leben erlebst, dann ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, Dich zusätzlich mit Vorsätzen zu belasten.
Meistens ist der Knackpunkt, dass wir zu viel auf einmal ändern möchten, keinen konkreten Plan haben, schnell Verlockungen nachgeben, oder innerlich gar nicht wirklich motiviert sind. Die Psychologie befasst sich kontinuierlich mit diesem Thema der Selbstmotivation und Verhaltensänderung.
Schritte zur Selbstveränderung
Die Selbstveränderung lässt sich in 7 Fragen beschreiben (basierend auf dem, was ich vom Psychologiestudium noch nicht vergessen und was ich hier arg komprimiert habe):
- Konkret: Welches bestimmte/definierte Verhalten willst Du ändern? Wie genau?
- Messbar: Wann geht es los und bis wann möchtest Du dieses eine Verhalten ändern? Wann gibt es Zwischenziele?
- Realistisch: Kannst Du dieses Ziel innerhalb von diesen von Dir festgelegten Etappen schaffen, oder lohnt es sich, es nochmal herunter zu brechen, in kleinere Schritte?
- Kontrolliert: An welchen Aspekten erkennst du, dass Du gerade Deinen Plan (nicht) einhältst?
- Visionär: Wie fühlst Du Dich, realistisch betrachtet, wenn Du am Ziel bist?
- Bewusst: Kannst Du dich jetzt „wirklich“ verantwortlich zeigen, Deinen Plan auch einzuhalten? Ist das Ziel, an das Du Dich jetzt binden wirst, wirklich gut für Dich in deinem Leben, oder redet man Dir nur ein, dass Du dich ändern musst?
- Stressresistent/Resilient: Hast Du einen Notfallplan um in alternatives Verhalten überzugehen, wenn Du Störungen (Stress, zu viele simultane andere Ziele, und Verlockungen) ausgesetzt bist, um weiterhin dranzubleiben?
Das oben beschriebene kommt aus der Verhaltenspsychologie. Emotionen und bestimmte Lebenssitustionen können den obigen Plan der 7 Fragen erheblich beeinflussen.
Kann der Raum unsere Vorsätze unterstützen?
Ich habe nicht vergessen, dass das Kernthema dieses Blogs die Architekturkognition und Umweltpsychologie ist. 🙂
Die naheliegende Frage ist also: kann der Raum uns bei unseren Vorsätzen unterstützen? Und die naheliegende Antwort ist: Klar.
- Nähe. Ich weiß nicht wie es Dir geht, aber ich gehe nur zum Sport wenn ich das Sportzentrum zu Fuß auf dem Rückweg von der Arbeit erreichen kann. Momentan ist es im selben Haus, da geht es noch einfacher… Bei mir klappt es nicht, Verlockungen wie Chips in der Küche statt im Wohnzimner zu lagern – da komme ich zu „einfach“ dran;) Stattdessen probiere ich, die Verlockungen an einem „sozialen Ort“ zu lagern: auf der Arbeit, oder in der WG; dort, wo Leute es sehen werden, wenn ich etwas Ungesundes Essen möchte. Das klappt (außer mit Chips) gut… Und geben wir es zu: Wir alle sind Meister/innen mit dem selbst-austricksen. Was funktioniert für Dich?
- Angebot und Affordanz. Raum bietet Dir viele Möglichkeiten zum Spielen, Lernen, Bewegen, Entdecken und Entspannen. Schau dich mal um und entdeckte selbst, wie der Raum Dich unterstützt, ein bestimmtes Verhalten zu zeigen (wir erinnern uns vage an das Nudging?).
Ich gebe zu: so wirklich zufriedenstellend sind die obigen Antworten ja noch nicht! Das liegt daran dass sie subjektiv und oberflächlich sind. Warum? Nun, der größte Teil der Verhaltensänderung liegt bei Dir.
Der gebaute und natürliche Raum unterstützt Dich, indem er zum spazierengehen/bewegen einlädt und Rauchersperrzonen hat; indem Stadtplaner/die Mobilität fördern, um Dich schneller zu deiner Familie und dem Freundeskreis zu bringen; und indem Architekturteams ruhige Orte zum Lernen, Arbeiten und Entspannen schaffen.
Aber: der Raum ist menschgemacht und hilft dir somit auch, mehr Geld als du plantest auszugeben, Dich zum Glücksspiel und Feiern zu animieren, und dich -wo immer es Marketingfragen betrifft- heimlich oder offensichtlich in jeder Hinsicht zu beeinflussen.
Du ahnst es vielleicht: Über all diese Themen wird es hier bald, 2019, wieder gehen. Das ist mein Vorsatz.
Sehen wir uns, hier? Dann bis bald!
Weiterlesen? Aber gerne!
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677.
(English translation via DeepL, not by me; version may differ due to mild editing)
New Year – a blank page?
The first day of a new year, New Year, glitters every year full of hope. We can still project everything into the New Year before us that we yearn for inwardly. For we do not yet know whether it will be „a good year“ — who will be born and who will die, who will positively surprise us or damage us, who will go with us or leave us. We do not yet know whether we will „really“ be as healthy, successful and happy as our family or circle of friends gave us at the turn of the year. (I wish it for you).
New Year’s resolutions – they won’t work anyway?
Many people in Europe take on something to say goodbye to the old year — perhaps you recognize yourself in these resolutions:
- Lose weight / eat healthy?
- more sport / exercise?
- finally quit smoking?
- spend more time with family / friends
- spend less money?
- learn more, procrastinate less?
- travel more?
- be loving you more often, follow your dreams, live your life „really“ now?…
Whatever we imagine while leaving the old year behind us, in the new year we will certainly achieve these goals – won?t we? Maybe you’re secretly wondering if you really want to start the seventh diet, if the one cigarette might go, or if you’ll have enough money/time to visit the family and circle of friends more often. Be honest: January is usually over sooner than we have returned to our everyday lives.
Research says that 25% of all projects fail within less than 2 months. We make the same resolutions up to 10 times in a row, until we „really“ change something. This means that of all the people who made resolutions yesterday, 60% will make the same resolution again next year. And 80% of those who said to quit smoking at New Year’s will start smoking again within a year.
This pretending, trying, failing and going back on has to do with the fact that we mostly set ourselves unrealistic goals. Polivy and Herman (2002) call this a „False Hope Syndrome“.
Sure, we do a lot of things — temporarily or for life. I know, for example, some who have left smoking behind completely because of their children, and I have a few acquaintances who have been able to keep their dream weight iron for at least a few years. These people have chosen small, measurable steps on their way to the goal. They kept to their desired behavioural change as best they could and rewarded themselves for small successes in between.
Keeping New Year’s resolutions
If you really want to change something in your behavior, it can help to make a „contract“ with yourself, or use other playful, creative, own methods — as long as they don’t distract you from your actual goal.
When I wrote my doctoral thesis, I made a contract with myself: I wanted to sit down every day for a single hour. Most of the time it became more than that one hour by itself. And on the days when it was only possible to look at the paper for an hour in the Limbo, I knew I had at least tried it.
One thing is clear: goals fail if the steps are too big, the goal is unrealistic, or you are not „really“ motivated internally to commit to your goal or your new behavior. It also depends a little on your personality (e.g. how well you generally „stay tuned“, or how quickly you are cognitively or emotionally distracted). It also depends on your life situation: if you are experiencing stress, sadness or violent changes in your life, then now is not the right time to burden yourself with additional intentions.
Most of the time the crucial point is that we want to change too much at once, have no concrete plan, give in to temptations quickly, or are not really motivated internally. Psychology is continuously concerned with this topic of self-motivation and behavioural change.
But now: steps of self-change
The self-change can be described in 7 questions (based on what I haven’t forgotten from my psychology studies yet and compressed it badly):
- Defined: Which certain/defined behaviour do you want to change? How
- measurable: When do you start and until when do you want to change this one behaviour? Are there intermediate goals?
- realistic: Can you achieve this goal within the stages you have defined, or is it worth breaking it down again, into smaller steps?
- controlled: By which aspects do you recognize that you are (not) following your plan?
- Visionary: How do you feel when you are at your goal?
- Consciously: Do you now want to „really“ show responsibility to stick to your plan? Is the goal to which you will now commit really good for you in your life, or is it just that you need to change?Stress Resistant/Resilient: Do you have an emergency plan for alternative behavior if you are exposed to disturbances (stress, too many simultaneous other goals, and temptations)?
The above comes from behavioural psychology and is very rational. Emotions and certain life situations can significantly influence the above plan of the 7 questions.
Can the space support our envisioned new behaviour ?
I have not forgotten that the core topic of this blog is architectural cognition and environmental psychology. So the obvious question is: can space help us with our resolutions? And the obvious answer is clear.
- Closeness. I don’t know about you, but I only go to sports when I can reach the sports centre on foot on the way back from work. At the moment it’s in the same house, it’s even easier there… Maybe you’re resistant, but with me it doesn’t work to store temptations like chips in the kitchen instead of in the living room – that’s too „easy“ for me;) Instead, I try to store the temptations in a „social place“: at work, or in the shared flat; where people will see it when I want something unhealthy to eat. That works very well except with chips… And let’s admit it: we are all masters with self-tricking. What are your methods? What works for you?
- Affordance. Space offers you many possibilities for playing, moving, discovering and relaxing. Take a look around and discover for yourself how space helps you to show a certain behavior (we vaguely remember nudging?).
The above answers aren’t really that satisfying yet. This is because they are subjective and superficial. Why? Well, the biggest part of the behavioral change is up to you.
The built space only supports you by inviting you to walk and having smoking areas, by encouraging urban planners/mobility to get you to your family and friends faster, and by architectural teams creating quiet places to learn, work and relax.
But: the space is man-made and thus helps you to spend more money than you planned, to animate you to gamble and party, and to influence you – wherever marketing issues are concerned – secretly or obviously in every way.
You may suspect it: All these topics will be covered here in 2019. That is my envisioned behaviour / new year resolution.
See you here? See you soon.
(English translation via DeepL, not by me)
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677.
Architekturkognition und Umweltpsychologie 